Bohnenmus Rezept

Bohnenpüree ist eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die eine Vielzahl von Gerichten aufwerten kann.

Vorbereitungszeit	10 Minuten
Kochzeit	25 Minuten
Gesamtzeit	35 Minuten

Diese glatte, cremige Mischung aus gekochten Bohnen bietet einen reichen Geschmack und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung für Ihr Küchenarsenal macht.

Ob Sie es als Grundlage für Suppen, einen herzhaften Dip oder als Brotaufstrich verwenden, Bohnenpüree bietet eine köstliche Möglichkeit, mehr pflanzliches Protein und Ballaststoffe in Ihre Ernährung einzubauen.

Seine Anpassungsfähigkeit und einfache Zubereitung machen es zu einer beliebten Zutat sowohl für alltägliche Mahlzeiten als auch für besondere Anlässe.

Was ist Bohnenpüree?

Bohnenpüree ist eine glatte, gemischte Mischung aus gekochten Bohnen. Es wird oft als Grundlage für Suppen, Soßen oder als Brotaufstrich verwendet.

Um Bohnenpüree herzustellen, kochen Sie die Bohnen, bis sie weich sind, und mischen sie dann mit etwas Flüssigkeit (wie Brühe oder Wasser), bis sie glatt sind.

Sie können je nach Rezept oder Vorliebe verschiedene Bohnensorten verwenden, wie Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Kidneybohnen.

Zutaten

1 Tasse getrocknete Bohnen (z. B. Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Kidneybohnen)
Wasser (zum Einweichen und Kochen der Bohnen)
2 Esslöffel Olivenöl
1 kleine Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Optional: Kräuter oder Gewürze (z. B. Kreuzkümmel, Paprika oder Thymian)

Anleitung

Schritt 1: Bohnen einweichen:

Bohnen unter kaltem Wasser abspülen.
Bohnen in eine Schüssel geben und mit Wasser bedecken.
Über Nacht oder mindestens 8 Stunden einweichen lassen. Dadurch werden die Bohnen weicher und die Kochzeit verkürzt sich.

Schritt 2: Bohnen kochen:

Die eingeweichten Bohnen abgießen und abspülen.
In einen Topf geben und mit frischem Wasser bedecken (ca. 5–7,5 cm über den Bohnen).
Zum Kochen bringen, dann Hitze reduzieren und 1–2 Stunden köcheln lassen oder bis die Bohnen weich sind. Die Kochzeit kann je nach Bohnensorte und Frische variieren. Lassen Sie die Bohnen abtropfen und behalten Sie etwas von der Kochflüssigkeit auf.

Schritt 3: Bereiten Sie die Gewürze vor:

Erhitzen Sie Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.
Gehackte Zwiebeln hinzufügen und kochen, bis sie weich und durchsichtig sind (ca. 5 Minuten).
Gehackten Knoblauch hinzufügen und eine weitere Minute kochen.

Schritt 4: Bohnen pürieren:

Gekochte Bohnen, sautierte Zwiebeln und Knoblauch sowie etwas von der aufgehobenen Kochflüssigkeit in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben.
Pürieren, bis eine glatte Masse entsteht. Wenn das Püree zu dick ist, können Sie mehr Kochflüssigkeit oder Wasser hinzufügen.

Schritt 5: Würzen und servieren:

Würzen Sie das Bohnenpüree mit Salz, Pfeffer und beliebigen Kräutern oder Gewürzen.
Pürieren Sie es erneut, um die Gewürze zu vermischen.
Servieren Sie das Bohnenpüree warm oder bei Zimmertemperatur.

Tipps

Hier sind einige Tipps zur Herstellung und Verwendung von Bohnenpüree:

Wählen Sie die richtigen Bohnen: Verschiedene Bohnen bieten einzigartige Aromen und Texturen. Für einen milden Geschmack probieren Sie Kichererbsen oder Cannellinibohnen. Für einen kräftigeren Geschmack nehmen Sie schwarze Bohnen oder Kidneybohnen.
Passen Sie die Konsistenz an: Wenn Ihr Püree zu dick ist, fügen Sie nach und nach mehr Flüssigkeit (Brühe, Wasser oder Olivenöl) hinzu, bis Sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben. Wenn es hingegen zu dünn ist, mischen Sie mehr Bohnen hinein.
Gut würzen: Bohnen haben von sich aus einen subtilen Geschmack, also scheuen Sie sich nicht, mit Gewürzen und Kräutern wie Kreuzkümmel, Paprika, Knoblauch oder frischen Kräutern zu experimentieren, um den Geschmack zu verbessern.
Verwenden Sie frische Zutaten: Für den besten Geschmack verwenden Sie frisch gekochte Bohnen oder hochwertige Bohnen aus der Dose. Spülen Sie die Bohnen aus der Dose ab, um den Natriumgehalt zu reduzieren.
Glatte Textur: Für ein perfekt glattes Püree mischen Sie die Mischung gründlich. Wenn Sie keinen Hochleistungsmixer haben, können Sie eine Küchenmaschine verwenden, müssen dann aber möglicherweise etwas länger mixen.
Geschmacksverstärker hinzufügen: Zutaten wie Zitronensaft, Essig oder ein Schuss scharfe Soße können Ihrem Bohnenpüree eine herrliche Würze und Geschmackstiefe verleihen.
Vor der Lagerung abkühlen lassen: Wenn Sie eine große Menge zubereiten, lassen Sie das Bohnenpüree auf Raumtemperatur abkühlen, bevor Sie es zum Kühlen oder Einfrieren in einen luftdichten Behälter umfüllen.
Tipps zur Lagerung: Lagern Sie Bohnenpüree bis zu einer Woche im Kühlschrank oder frieren Sie es portionsweise für eine längere Lagerung ein. Tauen Sie gefrorenes Püree im Kühlschrank auf und rühren Sie es vor der Verwendung gut um.
Verwendung in verschiedenen Gerichten: Bohnenpüree kann auf viele Arten verwendet werden – als Grundlage für Suppen, als Brotaufstrich, als Dip für Gemüse oder Cracker oder sogar als Füllung für Wraps und Tacos.
Experimentieren Sie mit der Konsistenz: Wenn Sie eine stückigere Konsistenz bevorzugen, pürieren Sie die Bohnen weniger oder zerdrücken Sie sie mit einer Gabel, anstatt sie zu einer glatten Konsistenz zu pürieren.

Nährwert

Der Nährwert von Bohnenpüree kann je nach verwendeter Bohnensorte und hinzugefügten Zutaten variieren. Hier ist eine allgemeine Vorstellung des Nährwertprofils für eine Portion (ca. 240 Gramm) Bohnenpüree aus gekochten Kichererbsen:

Nährwert (ungefähr pro 1 Tasse)
Kalorien: 210
Protein: 12 Gramm
Kohlenhydrate: 35 Gramm
Ballaststoffe: 9 Gramm
Zucker: 6 Gramm
Fett: 4 Gramm
Gesättigtes Fett: 0,5 Gramm
Cholesterin: 0 mg
Natrium: 400 mg (variiert je nach zugesetztem Salz und Brühe)
Kalium: 600 mg
Vitamine und Mineralien:
Folsäure: 70 % des Tagesbedarfs (DV)
Eisen: 25 % des DV
Magnesium: 20 % des DV
Vitamin B6: 15 % des DV

Wichtige Vorteile

Hoher Proteingehalt: Bietet eine gute pflanzliche Proteinquelle.
Ballaststoffreich: Unterstützt die Verdauung und trägt zum Sättigungsgefühl bei.
Fettarm: Enthält hauptsächlich gesunde Fette, wenn Sie Olivenöl hinzufügen.
Vitamine und Mineralien: Gute Quelle für wichtige Nährstoffe wie Eisen, Folsäure und Magnesium.

Welche Bohnen kann ich für Bohnenpüree verwenden?

Sie können verschiedene Bohnensorten verwenden, z. B. Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen oder Cannellinibohnen. Jede Bohnensorte verleiht dem Püree einen anderen Geschmack und eine andere Konsistenz.

Kann ich Bohnen aus der Dose für Bohnenpüree verwenden?

Ja, Bohnen aus der Dose sind praktisch und können für Bohnenpüree verwendet werden. Achten Sie nur darauf, sie gründlich abzuspülen, um überschüssiges Natrium zu entfernen.

Wie kann ich Bohnenpüree herstellen, wenn ich keinen Mixer habe?

Sie können eine Küchenmaschine verwenden oder die Bohnen sogar mit einer Gabel zerdrücken, um eine stückigere Konsistenz zu erhalten. Wenn Sie einen Kartoffelstampfer haben, können Sie damit auch ein rustikaleres Püree herstellen.

Wie passe ich die Konsistenz meines Bohnenpürees an?

Wenn das Püree zu dick ist, fügen Sie nach und nach mehr Flüssigkeit hinzu (z. B. Brühe oder Wasser), bis Sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben. Wenn es zu dünn ist, pürieren Sie mehr Bohnen hinein oder reduzieren Sie die Flüssigkeit.

Wie lange kann ich Bohnenpüree aufbewahren?

Bohnenpüree kann bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden. Für eine längere Lagerung können Sie es portionsweise bis zu drei Monate einfrieren. Tauen Sie gefrorenes Püree vor der Verwendung im Kühlschrank auf.

Bohnenpüree ist eine vielseitige und nahrhafte Zutat, die eine Vielzahl von Gerichten verfeinern kann.

Seine cremige Textur und sein reichhaltiger Geschmack machen es zu einer hervorragenden Ergänzung für Suppen, Brotaufstriche, Dips und mehr.

Mit seinem hohen Protein- und Ballaststoffgehalt unterstützt Bohnenpüree eine gesunde Ernährung und bietet gleichzeitig eine sättigende und vollwertige Option für verschiedene kulinarische Anwendungen.